Nếu như bạn đang có kế hoạch với việc cải thiện hình thể, là tăng cân hay giảm cân thì calo vẫn là vấn đề cần lưu ý hàng đầu. Vậy bạn đã hiểu chính xác calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trong vòng 1 ngày chưa? Cùng khám phá nhé.
Nội Dung Bài Viết:
Calo là gì?
Calo hay còn gọi là calories, đây là 1 đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày.
Ngoài ra chúng ta còn bắt gặp những ký hiệu như Kcal, calories. Vậy kcal và calo là gì, calories là gì?
Kcal thực chất là ký hiệu của calories, hay calo. Còn Kcal thường được người Anh sử dụng phổ biến hơn.
1 kcal = 1000 calories
1kg = bao nhiêu calo? 1kg = 7700 calo.
Vai trò của calo với cơ thể
Cơ thể chúng ta muốn hoạt động được bình thường phải cần đến calo, năng lượng. Vì vậy calo giữ vai trò cực kỳ quan trọng với sức khỏe của con người.
Calo được nạp từ nhiều thực phẩm, thức uống, đồ ăn… để đảm bảo các hoạt động thường ngày của cơ thể.
Nếu như nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ dẫn tới tình trạng dư thừa năng lượng, tích mỡ và gây ra tình trạng béo phì. Ngược lại nếu như thiếu calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không có sức sống, ốm yếu, thiếu cân, dễ bị gầy còm. Chính vì vậy việc cân bằng lượng calo cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu lượng calo, chúng ta sẽ tìm hiểu trong phần dưới đây.
1 ngày cần bao nhiêu calo?
Theo nhiều kết quả nghiên cứu, lượng calo cần trong 1 ngày là:
Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng ở mức trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm một pound cân nặng mỗi tuần.
Nam giới trưởng thành có mức cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và cần 2.000 calo để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Cách tính lượng calo cần thiết
Như đã nói ở trên calo sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân hoặc tăng cân. Vậy làm sao để tính được chính xác lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày? Khi đó chúng ta sẽ áp dụng theo công thức BMR.
Công thức BMR
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán chi tiết lượng calo mà cơ thể cần nạp để duy trì các chức năng của cơ thể.
Ngoài ra BMR cũng sẽ hỗ trợ bạn xác định lượng calo để phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.
BMR được tính theo công thức sau:
– Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
– Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Nếu theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, 24 tuổi, cao 1.55m, thì bạn sẽ có chỉ số BMR là 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4.
Tức là mỗi ngày bạn cần phải cung cấp ít nhất 1272.4 calo để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Còn nếu như bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì cần linh hoạt tăng hoặc là theo lượng calo trên là hợp lý nhất.
Công thức tính lượng calo để giảm hoặc tăng cân
Để xác định được lượng calo cần thiết để phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn phải tính theo công thức TDEE.
TDEE = BMR x R
Đầu tiên bạn cần xác định mình nằm trong nhóm nào.
R được xác định theo các nhóm đối tượng sau:
– R = 1.2 nhóm người ít hoặc không vận động
– R = 1.375 nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
– R = 1.55 nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
– R = 1.725 nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
– R = 1.9 nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)
Với kết quả tính TDEE bạn sẽ xác định được lượng calo cho mình để tăng hoặc là giảm cân. Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, còn muốn giảm cân thì nạp năng lượng TDEE ít hơn.
Calo có trong thực phẩm nào?
Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng chủ yếu là từ các thực phẩm về chất béo, đường bột, protein (chất đạm).
Nếu như bạn đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân thì bạn nên quan tâm đến các chỉ số về calo. Bạn nên lưu ý những thực phẩm giàu calo và ít calo để có một kế hoạch cải thiện hình thể phù hợp.
Các thực phẩm giàu calo chủ yếu đó là như: bánh gạo, dầu oliu, bơ đậu phộng, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, các thực phẩm từ bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, bánh mì, nước ngọt có ga, bắp rang bơ…
Các loại thực phẩm ít calo thường là các thực phẩm quen thuộc như các loại rau, củ mọng nước, rau xanh, hoa quả, trái cây,…
Các khái niệm liên quan
Ăn thâm hụt calo là gì?
Xem thêm:
Thâm hụt calo là việc ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn cần sử dụng. Điều này có nghĩa rằng lượng calo từ BMR của cơ thể bạn cộng lại lượng calo tiêu hao trong quá trình tập thể dục cao hơn lượng calo từ các thức ăn mà bạn nạp vào trong cơ thể.
Đốt cháy calo là gì?
Hiểu một cách đơn giản nhất, đốt cháy calo chính là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để duy trì sự sống và các hoạt động sống trong hàng ngày. Trong quá trình này, các chất dinh dưỡng sẽ được tạo ra rồi được máu đưa đến các tế bào.
Không calo là gì?
Các loại đồ uống không calo sẽ chứa rất ít đường, nó chỉ có chất tạo ngọt để giúp người dùng cảm nhận được độ ngọt. Vì chứa ít đường nên nó không chứa hàm lượng calo cao.
Với những chia sẻ về calo là gì, giảm lượng calo là gì, cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày… hy vọng giúp bạn có thêm các thông tin hữu ích về calo và điều chỉnh được lượng calo trong dinh dưỡng và hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng, giảm cân phù hợp.
