Chế độ ăn eat clean đang thu hút rất nhiều quan tâm của hội chị em bởi nó giúp duy trì vóc dáng cân đối, giữ gìn sức khỏe tốt hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ eat clean là gì và một thực đơn eat clean cho người mới bắt đầu giúp bạn thon thả, đẹp da.
Nội Dung Bài Viết:
Eat clean là gì?
Eat clean healthy là chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung chủ yếu vào: ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, chất béo và protein với một khẩu phần phù hợp.
Chế độ ăn eat clean nghĩa là gì? Chế độ ăn sạch luôn khuyến khích mọi người sử dụng các thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít để nhận lại giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu như kiểm soát được thành phần, khẩu phần thực đơn theo eat clean kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thể thao thường xuyên, bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng.
Ngoài việc giảm cân, thì bạn còn nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn sẽ tràn trề năng lượng, mắt sáng tỉnh táo, da dẻ trắng sáng, răng, nướu khỏe mạnh hơn…
Nguyên tắc khi ăn uống eat clean là gì?
Bất kỳ chế độ ăn nào cũng sẽ có các đặc điểm riêng, chế độ ăn eat clean cũng vậy! Dưới đây là một số nguyên tắc bạn nên nhớ khi ăn chế độ eat clean:
Ăn 5 – 6 bữa nhỏ một ngày.
Nên ăn các loại thực phẩm tự nhiên và tươi. Ưu tiên ăn sống, vừa chín tới hoặc chế biến đơn giản, hạn chế thêm gia vị hoặc ưu tiên sử dụng các loại gia vị tự nhiên.
Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong mỗi bữa ăn như gạo lứt, yến mạch, bánh mì ngũ cốc… bởi chúng tiêu hóa chậm, no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Chọn protein nạc như trứng gà, cá tươi, tôm, đậu phụ, thịt gà, thịt thăn, các loại đậu hạt, các loại hạt. Đây đều là nguồn thực phẩm bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp, bạn nên bổ sung mỗi ngày .
Chọn trái cây và rau củ tươi, salad để cung cấp chất xơ, vitamin cũng như khoáng chất, chất chống oxy hóa.
Lưu ý sử dụng các loại chất béo lành mạnh mỗi ngày từ dầu oliu, cá béo, các loại hạt, quả hạch, quả bơ….
Uống từ 2 cho đến 3 lít nước mỗi ngày.
Không bỏ bữa, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy.
Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, muối như bánh ngọt, đồ hộp…
Hạn chế tối đa các chất béo không lành mạnh như bơ, rượu, dầu thực vật, chất kích thích như caffeine, hạn chế các món chiên, rán…
Xem thêm:
Hạn chế ăn quá nhiều muối, đường, bột ngọt…
Kết hợp chế độ ăn eat clean với việc tập thể dục, nên ưu tiên các bài tập luyện sức bền và các bài tập tốt cho tim mạch.
Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng
Qua những điều trên bạn đã hiểu phương pháp giảm cân bằng eat clean là gì rồi đúng không. Dưới đây là thực đơn eat clean 1 tuần để giảm cân cấp tốc. Bạn có thể ăn theo chế độ eat clean menu này.
Eat clean thực đơn ngày 1
Tổng năng lượng: 1.225 calo.
Bữa sáng eat clean: Ăn 2 miếng bánh mì đen và ¼ ly quả việt quất (hoặc bạn có thể thay thế bằng bất kỳ loại trái cây ít ngọt khác mà bạn thích) – khoảng 295 calo.
Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành – 96 calo.
Bữa trưa: Bánh mì nướng cùng với đậu cúc nghiền – 303 calo.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – khoảng 30 calo.
Bữa tối: Salad rau cùng với nước sốt mè – 499 calo.
Thực đơn eat clean đẹp da ngày thứ 2
Tổng năng lượng: 1.208 calo.
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, dâu tây, ½ chén trái cây như cherry, 2 thìa cà phê hạt chia và 2 thìa cà phê bơ đậu phộng – 262 calo.
Bữa nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc – 70 calo.
Bữa trưa eat clean đơn giản: Salad đậu nành – 333 calo.
Bữa nhẹ: Mơ khô 6 – 51 calo.
Bữa tối: 1 chén salad quýt cùng củ cải đường, ngũ cốc, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì – 492 calo.
Ăn eat clean giảm cân ngày 3
Tổng năng lượng:1.205 calo.
Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn với quả bơ và trứng – 250 calo.
Bữa ăn nhẹ: khoảng ½ chén hạt dẻ cười – 161 calo.
Bữa trưa: Salad thịt gà khoảng 338 calo.
Bữa nhẹ: 1 quả mận – 30 calo.
Bữa tối: 1 phần cá nạc, đậu ve và ¾ chén gạo lứt – 426 calo.
Eat clean ngày 4
Tổng năng lượng: 1.247 calo.
Bữa sáng: ¼ cốc sữa đậu nành, ½ cốc quinoa trộn yến mạch – 296 calo.
Bữa nhẹ: 1 quả mận – 30 calo.
Bữa trưa: 1 quả quýt, bánh mì – 323 calo.
Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 hạt hạnh nhân – khoảng 103 calo.
Bữa tối: ½ chén gạo lứt, 300-350 gram gà nướng – 495 calo.
Thực đơn eat clean giảm 10kg ngày 5
Tổng năng lượng: 1.205 calo.
Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng – 290 calo.
Bữa ăn nhẹ: ½ chén dưa leo thái lát cùng 2 thìa nước sốt – 60 calo.
Bữa trưa: ăn 1 phần salad cá hồi – 325 calo.
Bữa ăn nhẹ: ½ chén đậu nành – 130 calo.
Bữa tối: 100 gam thịt heo nướng, cà chua bi, salad cần tây – 400 calo.
Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ ngày thứ 6
Tổng năng lượng: 1.224 calo.
Bữa sáng: 1 nắm hạt hạnh nhân, 1 cốc sinh tố trái cây – cao 265.
Ăn nhẹ: 1 ly nước thơm khoảng 67 calo.
Bữa trưa: Salad cùng với trứng luộc – 338 calo.
Ăn nhẹ: 1 quả mận và 5 hạt óc chó – 96 calo.
Bữa tối: 140 gram ức gà luộc và 10 nhánh măng tây hấp – 458 calo.
Ăn eat clean ngày 7
Tổng năng lượng: 1.210 calo.
Bữa sáng: 30 gam pho mát, 2 quả trứng luộc với các loại rau sống – 254 calo.
Ăn nhẹ: 2 quả quýt – 70 calo.
Bữa trưa: mì Ý sốt thịt bằm – 408 calo.
Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa khoảng 75 calo.
Bữa tối: 140 gram tôm, ½ chén đậu đen ăn kèm với tôm và rau, 1 chén rau tùy chọn – 403 calo.
Sự khác nhau giữa KETO và eat clean là gì?
Qua những thông tin trên chúng ta đã hiểu rõ ăn sạch theo eat clean là gì. Chúng ta hãy tìm hiểu ăn theo KETO là gì. KETO là chế độ ăn kiêng, ăn theo chế độ này bạn sẽ phải loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột… thay vào đó thì bổ sung nhiều chất béo tự nhiên và nhiều protein hơn.
Điểm giống nhau của hai chế độ này là áp dụng cho người có nhu cầu giảm cân. Đều là chế độ ăn lành mạnh, hạn chế với chất bảo quản.
Còn các điểm khác nhau của nó là:
| Eat clean | KETO |
| Khi áp dụng phương pháp này bạn vẫn sẽ sử dụng tinh bột, nhưng sẽ là tinh bột nguyên cám. Do vậy bạn sẽ không gặp phải tình trạng đau đầu, mệt mỏi đột ngột. | Khi bắt đầu theo chế độ KETO bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Điều này là do cơ thể đang quen với việc dùng chất béo thay vì Carb để nuôi dưỡng cơ thể. |
| Eat clean có thể áp dụng lâu dài mà không gây ra cảm giác mệt mỏi. Thực đơn có thể xoay vòng và lặp lại. Ăn eat clean cũng khiến bạn bị chững cân. | Ăn KETO có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng không thể áp dụng lâu dài, khi không áp dụng nữa thì việc bị tăng cân trở lại có thể sẽ xảy ra. |
| Khi theo eat clean một ngày bạn sẽ có 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Việc này khiến cho bạn không bị mất năng lượng. | KETO sẽ làm làm bạn mất cảm giác thèm ăn bởi công dụng của việc áp dụng KETO đó là gây mất cảm giác thèm ăn, làm cơ thể quên đi việc thèm ăn. |
| Eat clean có rất nhiều công thức làm sinh tố giúp bổ sung các dưỡng chất tự nhiên cho cơ thể. | KETO sẽ làm cho bạn thường xuyên khát nước. Khi áp dụng chế độ ăn KETO thì bạn cần vận dụng hết lượng nước trong cơ thể để có thể nuôi dưỡng cơ thể, lúc nào cũng trong trạng thái khát nước. |
| Theo chế độ eat clean thì bạn sẽ sử dụng tất cả các dưỡng chất từ nhiều loại thực phẩm, vì vậy không một cơ quan nào của cơ thể phải vận động quá sức. | KETO sẽ gây áp lực tới thận do việc bổ sung quá nhiều protein sẽ gây ra các tác động tiêu cực đến khả năng làm việc của thận. |
Mẹo chuẩn bị bữa sáng eat clean nhanh gọn
Khi đã hiểu rõ thực phẩm, đồ ăn eat clean là gì và một số mẹo thì bạn sẽ có được những bữa ăn thật ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây là các món an eat clean de làm mà bạn có thể thực hiện theo:
Thêm sữa chua vào bữa sáng
Sữa chua rất tốt cho sức khỏe lại giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Bạn có trộn sữa chua với trái cây tươi để gia tăng dinh dưỡng và vị ngon tự nhiên. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các loại hạt với khẩu phần phù hợp như óc chó, hạnh nhân, điều… để bổ sung dinh dưỡng, giàu chất béo tốt cho sức khỏe.
Bánh eat clean
Bánh eat clean là thức ăn hỗ trợ quá trình giảm cân rất được yêu thích và được nhiều người lựa chọn. Đặc biệt nó rất dễ làm, dễ mua, ăn vào buổi sáng rất hợp lý.
Xem thêm:
Yến mạch ủ qua đêm
Đây là món chế biến nhanh gọn, tiện lợi và rất hấp dẫn. Bạn có thể chuẩn bị một phần yến mạch từ tối bao gồm: Yến mạch cán dẹt, quả mọng, sữa chua, trái cây, dừa khô, sữa hạt… Sau đó để toàn bộ khẩu phần trong ngăn tủ mát rồi dùng vào sáng hôm sau.
Thay bột mì trắng/gạo xát kỹ bằng gạo nguyên cám hoặc là gạo lứt
Bột mì, gạo nguyên cám sẽ giúp bạn tăng chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bột mì trắng truyền thống. Khi làm bánh, bạn có thể thay bột mì trắng sang bột mì nguyên cám. Tương tự, bạn hãy sử dụng gạo nguyên cám hoặc là gạo lứt để chế biến một số món cho bữa sáng giúp cho bạn no lâu và nhận được nhiều dinh dưỡng hơn so với loại gạo xát kỹ.
Có thể thấy chế độ ăn eat clean để giảm cân không hề khó áp dụng và có thể tùy chỉnh để phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Nếu áp dụng đúng thì thực đơn eat clean có thể giúp bạn giảm cân thành công và có một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Như vậy, bạn đã hiểu giảm cân eat clean là gì cũng như thực đơn eat clean giúp thon dáng và đẹp da rồi đúng không. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe khi áp dụng chế độ này đúng cách.
