Pilates có lẽ là khái niệm khá xa lạ với nhiều người Việt nhưng rất quen thuộc với người nước ngoài. Pilates được xem là cách tập luyện vô cùng hiệu quả để giảm cân và giữ vóc dáng. Để hiểu rõ hơn pilate là gì và cách tập pilates thế nào, chúng ta hãy tìm hiểu nhé!
Nội Dung Bài Viết:
Pilates là gì?
Pilates hay pilates reformer chính là bộ môn thể thao do Joseph Pilates (sinh năm 1880) tại Đức phát triển. Pilates là phương pháp giảm cân, giữ dáng bằng cách kết hợp một chuỗi các bài tập có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe. Ban đầu bài tập này được thiết kế riêng cho cựu chiến binh để họ phục hồi thể chất và tinh thần sau thế chiến thế giới thứ Nhất. Nhưng ngày nay ai cũng có thể dễ dàng tiếp cận và tập luyện nó.
Ngoài khả năng tăng cường sức khỏe thì pilates còn giúp bạn tăng cường ý chỉ, cải thiện sự linh hoạt, điều chỉnh vóc dáng. Đây chính là lý do khiến cho pilates được nhiều người quan tâm và tập luyện.
Pilates có thể tập trên thảm như Yoga hoặc kết hợp với 1 số loại máy móc. Mới tập nhiều người sẽ cảm thấy khó khăn nhưng khi cơ thể đã thích ứng được thì chắc chắn bạn sẽ yêu thích bộ môn này.
Huấn luyện viên pilates là gì?
Đây chính là người hướng dẫn các bài tập pilates cho bạn. Vậy còn tập pilates bao nhiều tiên?
Nếu bạn tập nhóm từ 8 đến 12 người sẽ có 1 hoặc 2 giáo viên . Các giáo án tập luyện sẽ được thay đổi liên tục để phù hợp với tất cả mọi người. Một giờ tập sẽ dao động từ 105.000 đến 335.000/giờ .
Tác dụng khi tập luyện Pilates
Giảm cân hiệu quả
Các bài tập Pilates sẽ tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, mang đến hiệu quả giảm cân toàn thân vô cùng tốt. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, mỡ bụng và bản thân trở nên mạnh mẽ, rắn chắc hơn. Ngoài ra, các vận động viên tập thể dục giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa. Hiệu quả còn tăng gấp đôi khi bạn kết hợp bài tập Pilates với các bài tập Cardio.
Giảm đau lưng
Theo các nghiên cứu y học, Pilates là phương pháp tập luyện giúp loại bỏ các bệnh về lưng nếu như bạn tập luyện thường xuyên và đúng cách. Với các các động tác gia tăng sức mạnh, phần cơ lưng sẽ được rèn luyện săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn, ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa được các bệnh như thoát vị đĩa đệm, giãn dây chằng…
Xem thêm:
Giảm stress
Cũng giống như Yoga, Pilates là một trong những bài tập tuyệt vời nhất giúp chúng ta cải thiện tinh thần, sảng khoái đầu óc và xua tan mọi stress, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.
Ngoài những tác dụng trên thì Pilates còn mang đến cho người tập một số tác dụng khác như phát triển chiều cao cho trẻ em đang ở độ tuổi phát triển, cải thiện làn da, xương chắc khỏe.
Pilates khác gì yoga, gym
Khác với Yoga, Pilates cần sử dụng nhiều dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ hơn. Pilates nghiêng về tính động nhiều hơn, còn Yoga nhấn mạnh vào yếu tố tinh thần. Yoga thông qua thiền định để mang đến cho người tập cảm giác tĩnh lặng, bình yên, giúp ta nghỉ ngơi từ trong tâm trí. Còn Pilates thì tập trung vào việc sử dụng trí não để điều khiển các chuyển động liên hoàn của cơ thể.
Thực ra, Pilates được lấy cảm hứng từ bộ môn Yoga. Bộ môn này cũng cần đến sự nhẫn nại, sự phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể với hơi thở. Khi tập bạn cần tập trung, kiểm soát chính xác nhịp thở, nồng độ thở với các động tác một cách cân bằng và liên tục.
Vậy nên tập yoga, gym hay pilates, tùy theo nhu cầu cũng như thể lực mà bạn chọn bài tập phù hợp.
Bài tập pilates cho người mới bắt đầu tại nhà
Bạn đã biết bài tập bộ môn pilates là gì, gồm những gì chưa? Hãy tìm hiểu nhé!
Bài tập Pilates 100
Pilates 100 là bài tập cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là giảm vùng mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, để 2 chân và hai tay duỗi song song tự nhiên.
- Nâng 2 chân lên trên cao sao cho 2 ống chân song song với mặt sàn.
- Nâng phần cổ và vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng rồi đập lên xuống nhịp nhàng, không được chạm đất. Lúc này chân bạn vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để gia tăng hiệu quả đốt cháy calo.
- Thực hiện động tác trên khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Lặp lại khoảng 10 lần.
Half Roll Back
Đây là một trong những bài tập pilates đơn giản nhất cho người mới tập.
Thực hiện:
- Ngồi xuống, đầu gối gập cong lại và đặt bàn chân trên thảm.
- 2 bàn tay đan xen vào nhau rồi dần dần đưa lưng ngả xuống cho đến khi một nửa lưng dưới đã chạm đến thảm.
- Hóp cơ bụng sâu hơn rồi dần dần trở lại tư thế ban đầu.
Động tác Pilates đạp xe
- Nằm ngửa rồi giơ cao 2 chân lên.
- Hãy tưởng tượng là bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp.
- Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai sẽ được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”.
- Đầu gối chân được giơ về phía gần mình, còn chân kia sẽ duỗi. Nó giống như chuyển động chéo, hai chân sẽ không có lúc nào ngang hàng.
Tư thế Pilates Bird Dog
- Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân còn 2 tay thì chống xuống.
- Bắt đầu vươn một cánh tay dài ra, chân đối diện cũng duỗi thẳng về sau.
- Lặp lại tương tự.
Leg Circle – Pilates xoay chân
- Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, còn lòng bàn tay hướng xuống.
- Gập chân trái lên rồi đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà.
- Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn.
- Đảo ngược vòng tròn sau đó trở lại vị trí ban đầu, bạn làm tương tự với chân kia.
Động tác Pilates – Bơi
- Nằm sấp rồi giang hai chân và cánh tay ra.
- Nâng cánh tay và chân khỏi mặt thảm, mặt đối diện với tấm thảm sao cho mũi lơ lửng phía trên thảm.
- Rung cánh tay và chân, di chuyển từ hông và vai.
- Động tác này tương tự như khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn.
Pilates cuộn toàn thân
Bài tập này yêu cầu bạn phải dùng lực của cả cơ thể. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu nằm trên thảm, chân và tay duỗi thẳng.
- Nâng hai cánh tay lên, rồi dùng lực đẩy cơ thể lên và dần dần cuộn tròn phần thân trên để không chạm sàn.
- Gấp phần thân trên, giữ bụng và vươn dần tới ngón chân.
- Chú ý gót chân bạn phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác này.
Bài tập Rolling Like a Ball
Rolling Like a Ball là một bài tập khá vui nhộn, giúp cho lưng bạn chắc khỏe, giảm mỡ bụng và giảm stress hiệu quả. Thực hiện bài tập này như sau:
Xem thêm:
- Nằm ngửa trên thảm tập.
- Gập gối 2 chân rồi khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau, dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi hoặc phần trước cẳng chân.
- Giữ nguyên tư thế này sau đó dùng sức bật người ra sau. Từ mông đến đầu và cột sống phải chạm sàn.
- Thực hiện khoảng 5 lần.
Bài tập Single-Leg Teaser
Đây là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt, đặc biệt là mỡ bụng. Cách thực hiện bài tập này cho người mới như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng và đặc song song với thân người, lòng bàn tay thì úp xuống và chống 2 chân xuống sàn.
- Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ với mặt sàn và nâng đồng thời toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng và đặt song song nhau, giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi dần dần hạ thấp người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân bên kia và tập mỗi bên khoảng 5 lần.
Bài tập Criss-Cross
Đây là bài tập hoàn hảo nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng, nhất là vùng mỡ bụng và đùi. Cách thực hiện như sau:
- Đặt 2 tay ra sau đầu, 2 chân giơ lên rồi gập lại song song với mặt sàn.
- 2 chân đá liên tiếp về phía trước, rồi đồng thời xoay người sang trái phải đều đặn.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 3 phút/hiệp rồi cảm nhận hiệu quả tuyệt vời của nó.
Lưu ý khi tập pilates
Bạn có thể tập pilates tại nhà với tấm thảm yoga hoặc đến phòng tập pilates để có người hướng dẫn.
Nên kết hợp các bài tập có cường độ mạnh và cường độ vừa phải trải đều thời gian tập. Hoặc có thể kết hợp thêm một vài bài tập thể dục nhịp điệu, bơi lội, chạy bộ vào cùng.
Để bài tập có hiệu quả, bạn cần kiên trì, tập đúng động tác và áp dụng một chế độ ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe cũng như có được một thân hình như mong muốn.
Mỗi tuần bạn nên tập 3 – 4 lần, mỗi lần 45 phút.
Cũng giống các bài tập khác, điều quan trọng nhất khi tập Pilates là bạn phải tập chính xác động tác và kiên trì tập luyện. Mong rằng những thông tin này đã giúp bạn hiểu pilates là gì, học pilates là gì cũng như cách tập pilates đúng chuẩn nhất.
